Kedy a aké bielkoviny potrebuje náš organizmus?

Bez bielkovín by nebolo života. Názov slova bielkovina PROTEÍN je odvodený od gréckeho slova PROTA, to znamená prvý. Bielkoviny tvoria základnú štruktúru živočíšnych a rastlinných tkanív a zabezpečujú funkčné procesy organizmov. Základnou stavebnou jednotkou bielkovín sú aminokyseliny. Organizmus cicavcov, a teda aj človeka, obsahuje viac ako 10 000 rôznych bielkovín. U človeka je to však len 20 aminokyselín, ktoré sú geneticky predurčené na tvorbu bielkovinových štruktúr ľudského tela. Bielkoviny človek nutne potrebuje na udržanie životných procesov.

Bielkoviny prijímame potravou vo forme živočíšnej a rastlinnej. V našom tráviacom trakte sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, ktoré sa do tela vstrebávajú a transformujú na potrebné miesta. Uvádza sa, že telesná hmotnosť 60 kg človeka obsahuje cca 11 kg bielkovín. Toto číslo je vysoké, pretože si musíme predstaviť, že približne polovicu nášho telesného zloženia tvorí voda.

Pre zabezpečenie všetkých funkcií organizmu, jeho obnovy a uchovanie čo najdlhšie zdravé, je veľmi podstatné celé spektrum aminokyselín. Zo spomínaných 20 potrebných aminokyselín si ich ľudské telo NEVIE urobiť 9. Tieto aminokyseliny nazývame esenciálne. Človek je tak v ich prípade priamo závislý na ich príjme formou potravy. V čase zvýšenej potreby /tehotenstvo, rekonvalescencia po chorobe, zvýšená fyzická či psychická záťaž/ sa aj iné aminokyseliny môžu stať v tele nedostatkovými, nazývame ich potenciálne esenciálne.

Ktoré aminokyseliny sú teda esenciálne a ako si ich stravou zabezpečiť v potrebnom množstve?

Esenciálne aminokyseliny sú histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.

Medzi tzv. plnohodnotné potraviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny patria vajíčka, mlieko a mäso. Ale mnohé z nich nájdeme aj v rastlinnej strave. Stručný prehľad potravín, ktoré sú cenným zdrojom týchto stavebných zložiek organizmu môže slúžiť ako zaujímavý zdroj informácií.

Hystídín je aminokyselina dôležitá pri imunitných reakciách, trávení a spánkovom cykle. Nachádza sa v rybách, orechoch, semenách, celozrnných obilninách.
Izoleucín je aminokyselina dôležitá pri tvorbe svalového tkaniva a krvi. Nájdeme ho v šošovici a vajíčkach. Leucín je zodpovedný za regeneráciu svalov, hladinu cukru v krvi. Nájdeme ho v mliečnych výrobkoch, strukovinách ako je fazuľa, sója.
Lyzín hrá hlavnú úlohu pri syntéze enzýmov, hormónov, trávení vápnika. Nájdeme ho v tekvici, čiernej fazuli, quinoe, mäse.
Metionín má význam pri detoxikácii organizmu. Vyskytuje sa vo vajíčkach, orechoch, semenách.
Fenylalanín je veľmi dôležitý prekurzor mnohých neurotransmiterov – tyrozín, dopamín. Vyskytuje sa v mliečnych výrobkoch, rybách, fazuli.
Treonín je hlavnou zložkou bielkovín ako je kolagén a elastín. Vyskytuje sa v klíčkoch, cottage cheese.
Tryptofán je prekurzor sérotonínu, ktorý reguluje spánok, náladu, chuť do jedla. Vysoký výskyt je v klíčkoch, morčacom mäse.

Valín stimuluje rast a regeneráciu svalov. Vysoký podiel nájdeme v arašidoch, zelenine, sóji, celozrnných obilninách.
Cieľom teda nie je, aby človek jedol len niektoré potraviny. Naopak. Ide o to, aby bola ľudská strava pestrá a plnohodnotná. Dôležité nie je množstvo, ale rozmanitosť. Preto môžu byť rôzne diéty na chudnutie a ich formy vážnym ohrozením zdravia a zdravého vývinu človeka. Dlhodobý nedostatok esenciálnych aminokyselín môže viesť aj k trvalému poškodeniu zdravia, k depresiám či iným psychickým poruchám, problémom s imunitou, k autoimunitným ochoreniam, stratám svalovej hmoty, vypadávaniu vlasov, zubným kazom a podobne. Taktiež nie je nutné, aby človek každodenne konzumoval všetky zdroje esenciálnych aminokyselín. Vyváženosť a striedmosť je oveľa dôležitejšia. U dospelého zdravého človeka je potreba denného príjmu bielkovín v strave 0,8 g bielkovín na kg a deň. V rámci bežne podávanej stravy by mal byť podiel bielkovín približne 15%. U dojčiat a tehotných žien, v čase športovej záťaže je to 3 krát viac.

Pri pohľade na potravinové zdroje esenciálnych aminokyselín vidíme, že medzi plnohodnotné potraviny patria predovšetkým mliečne výrobky, strukoviny, vajíčka, semená, orechy, zelenina, klíčky, ryby a mäso. Práve tieto potraviny by mali tvoriť hlavný zdroj našej stravy.

Zdroj: MUDr. Petr Tláslal, CSc., Populárno-náučná práca /skrátené/ v odbornom časopise Výživa a potraviny, 1/2021